Протеин для вегетарианцев какой лучше. Виды протеинового порошка: от сывороточного до веганского

В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.

• Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
• Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
• Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке - это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.

В каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. Если вас ждёт аэробная нагрузка - бег, танцы, фитнес, - стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или ВИИТ, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - 20-30-50, при - 25-15-60, а при похудении - 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.

Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) - на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) - на углеводы.

Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.

Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, .

Варианты блюд перед тренировкой

Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов

В салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.

За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.

В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами - 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.

Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.

Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом

В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.

Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.

Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.

Белковые коктейли для вегетарианцев

На рынке спортпита существуют протеиновые коктейли, основанные на белке гороха, конопляных семян, коричневого риса. В одной порции такого коктейля, приготовленного на воде, содержится от 15 до 25 г белка.

Вы можете смешивать белковый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавлять измельчённый банан, клубнику или другие ягоды, мёд.

Что есть после тренировки

После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. Если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.

Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами.

Если у вас есть свои любимые рецепты питательных блюд без мяса, делитесь ими в комментариях.

Польза и привлекательность для тела силовых видов спорта сегодня стала настолько очевидна, что по мере сил и возможностей ими стали заниматься все слои населения и люди различных категорий здоровья. На первый взгляд может показаться, что для успеха в высокоинтенсивных занятиях необходим только животный белок. На самом деле, существенных результатов могут добиться и те, кто в силу тех или иных причин, отказались от пищевых компонентов такого типа. Источником белка для вегетарианцев могут служить не только натуральные продукты, но и протеин в форме спортивных пищевых добавок. Однако чтобы такие продукты обеспечивали организм спортсмена всеми необходимыми нутриенами и не содержали даже следов животного белка, необходимо их выбор основывать на нескольких правилах.

Разновидности вегетарианства

Несмотря на устоявшееся в обществе мнение, что вегетарианство - это полный отказ от пищи животных, существует несколько его разновидностей с включением в рацион тех или иных форм продуктов животноводства. Итак, вегетарианство бывает:

• с отказом от мяса, но без исключения всех остальных видов животной пищи (яйца, рыба, молочные);
• с исключением вышеуказанной группы продуктов, а также мяса птицы и яиц;
• с отказом от мяса, яиц, птичьего мяса и молочных продуктов, с сохранением в рационе только морепродуктов и рыбы;
• только растительная пища.

Таким образом, чем строже вегетарианство, тем меньше источников полноценного белка остается в рационе спортсмен, и тем труднее ему обеспечить полноценный аминокислотный состав рациона.

Виды и источники белка при веганстве

При строгом вегетарианстве, называемом также веганством, спортсмен не получает необходимого количества аминокислот, если не использует в рационе смешанных форм растительного белка. Как оказалось, природа давно позаботилась о том, чтобы даже питаясь одними растениями человек мог получать все необходимые пищевые компоненты не только для нормального существования, но и развития. Отсутствие незаменимых аминокислот в одном виде растительного белка запросто дополняются их присутствием в другом виде белка. Такое смешивание разных видов растительных протеинов полностью покроет нужду организма спортсмена во всех заменимых и незаменимых аминокислотах. Наиболее полезными с точки зрения силовых тренировок являются белки сои, бурого риса, гороха, гречихи, орехов и фасоли.

Польза спортивных пищевых добавок

В наши дни существуют высококачественные спортивные пищевые белковые добавки на основе чистых растительных протеинов, которые можно приобрести в специализированных магазинах, таких как, например, myprotein . Их огромная польза заключается в том, что белок находится в них в концентрированном виде и в уже полноценной готовой для употребления формуле, содержащей все необходимые аминокислоты. Подобные пищевые добавки позволяют без проблем для ЖКТ набирать необходимое количество протеина, не поглощая при этом горы еды.

Специфика рациона питания немаловажной группы активно тренирующихся людей заставила производителей спортивного питания задуматься и предложить им альтернативные источники белка не животного происхождения, собранные или сформулированные в одном продукте, образовав категорию протеинов для вегетарианцев .

Это высокобелковые смеси, в которых в качестве источников белка используются только продукты растительного происхождения, но при этом богатые белком и другими микроэлементами для поддержания высокой физической активности, быстрого восстановления, снабжения строительным материалом для мышечных тканей.

Растительные источники белка не столь популярны, как сывороточный протеин или казеин , но они являются хорошей заменой им, в условиях наличия ограничений в питании, такие как отказ от животной пищи. Распространенное мнение, что белки растительного происхождения обладают неполноценным аминокислотным профилем, может быть оспорено. Конечно, яичный и сывороточный белки – лидеры по аминокислотному составу для поддержания белкового синтеза в организме. Однако и растительные белки обладают всеми незаменимыми аминокислотами, просто не в таких количествах, как в животных источниках белка.

Возможно ли получить все девять незаменимых аминокислот из протеинов растительного происхождения, которые необходимы для мышечного роста и оптимальной работы организма? Да, можно, комбинируя различные их источники и восполняя за счет этого дефицит аминокислот. Со счетов не стоит также сбрасывать сбалансированное питание, дающее порцию белка ежедневно.

Протеины для вегетарианцев легко усваиваются и вкусные

Для тех, кто не ставит перед собой ограничений в питании, основным преимуществом протеинов, основанных на растительных источниках белка, будет их свойство легко усваиваться и не нагружать желудок. При этом не стоит бояться за вкус протеинов, их пресность или горечь. Производители спортивного питания копируют вкусы уже имеющихся протеиновых продуктов, основываясь на своем многолетнем опыте.

Несомненным плюсом растительных протеинов является их низкая калорийность, поэтому их смело можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам. К тому же растительные белки несут в себе пользу для здоровья. К примеру, соевый протеин, который чаще всего составляет основу растительных протеинов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует уменьшению уровня холестерина в крови. В основе растительных протеинов также часто оказываются гороховый протеин и рисовый протеин.

Протеины для вегетарианцев по сути своей – это белок растительного происхождения с низким уровнем калорий, который можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам, но и тем, кто хочет принести пользу своему организму.

Если вы активно занимаетесь спортом и, при этом, вегетарианец, улучшать физические показатели вам поможет веганский протеин. На современном рынке спортивных пищевых добавок представлено огромное количество средств, идеально подходящих для людей, не употребляющих мясо.

Среди всего разнообразия протеиновых порошков, энергетиков, противовоспалительных средств, составов, витаминов и аминокислот, вы обязательно найдете свою пищевую добавку, которая поможет вам ощущать себя здоровым, всегда оставаться в тонусе и создать красивый рельеф мышц.

Согласно отзывам, веганский протеин, действительно помогает увеличить мышечную массу. Большинство составляющих подобных средств, кроме обработанного сахара, консервантов и ароматизаторов содержат в себе сывороточный протеин, изоляты соевого белка, полезные аминокислоты и множество других веществ, которые способствуют:

1. Улучшению иммунитета;
2. Восстановлению сил после интенсивных физических нагрузок;
3. Увеличению мышечной массы;
4. Уменьшению катаболизма;
5. Общему увеличению тонуса организма.

Множество производителей предлагают средства для вегетарианцев с различными функциями. Запутаться в разнообразии очень просто, а потому рекомендуем ознакомиться с основными видами подобных средств, чтобы выбрать веганский протеин, который идеально подойдет именно для ваших целей.

Без ГМО

Протеин в порошкообразной форме, который вырабатывается из растительного сырья без ГМО. Употребляется после каждой тренировки, а также между основными приемами пищи. Замечательно покрывает потребность в протеине. Можно употреблять как вместе с напитками, так и с некоторыми веганскими блюдами.

Преимущество: сырье для такого порошка проходит щадящую обработку и не содержит веществ синтетического происхождения.

Недостаток: сывороточный протеин способствует развитию воспалительных процессов, усиливает аллергические реакции, может вызывать расстройства ЖКТ, в свою очередь, порошки с соевым изолятом могут вызывать аллергию.

L-глютамин

Эта добавка представляет собой легкоусвояемый глутамин – одну из важнейших аминокислот, которые участвуют в увеличении мышечной массы и ее восстановлению. Характеризуется противовоспалительными свойствами. Можно использовать до и после тренировок, а также между основными приемами пищи вместе с низкокалорийным молоком, соком или легкими завтраками.

Недостаток: нельзя нагревать, поскольку основное действующее вещество при термическом воздействии утрачивает свои свойства.

BCAA (англ. — Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями)

Спортивная пищевая добавка, способствующая набору мышечной массы и сохраняющая ее даже при белковой нехватке. Рекомендуется употреблять сразу перед тренировками.

Преимущества: легко усваивается, не нуждается в переваривании.

Порошок перуанской маки

Органическая альтернатива пищевым добавкам. Ее употребляют вместе с обезжиренными напитками, утренними завтраками и другими вегетарианскими блюдами.

Преимущества: действует в качестве природного энергетика, снимает катаболизм, способствует восстановлению сил после интенсивных тренировок, оптимизирует гормональный фон, ускоряет увеличение мышечной массы и улучшает обмен веществ, предотвращает воспалительные процессы в мышцах.

Все еще беспокоитесь, что вы – или ваша вторая половинка – недополучает белок, не употребляя мяса? Расслабьтесь! По данным научного исследования, проведенного в 2009 году Академией питания и диетологии (США), веганы и вегетарианцы обычно потребляют достаточно, и даже иногда больше протеина, чем необходимо для нормального функционирования организма. Взрослому мужчине нужно всего 56 г протеина в день, женщине – 46; это количество легко «покрывается», в том числе и на «зеленой» диете!

Не знаете, какие продукты особенно богаты протеином? Мы спросили об этом специалиста по здоровому питанию Рейчел Мелтцер Уоррен – она магистр медицинских наук и автор книги «Как умной девушке стать вегетарианкой» (The Smart Girl ’ s Guide to Going Vegetarian ). Она составила список самых доступных и при этом богатых протеином продуктов для вашего стола.

Тофу
Кусочки сои – как чистый холст, это приглашение к кулинарному творчеству: они впитают вкус любых специй, которые вы добавите. Мягкие сорта тофу идеальны для приготовления смузи и пудингов. Более твердые хорошо запечь или обжарить в воке, а потом добавить в салат, либо приготовить с ними сэндвич или вегетарианское второе блюдо, в том числе на основе спагетти. Помимо белка, изготовленное с использованием сульфата кальция тофу богато полезным для костей кальцием (читайте информацию на упаковке).
Совет : мало времени на готовку? Купите готовое тофу.
Содержание протеина :почти10 г на стандартную порцию (100 г) твердого тофу.

Фасоль

Любое блюдо станет сытнее, если добавить в него фасоль, т.к. в ней содержится много протеина и клетчатки. «Богатая обеими типами клетчатки – водорастворимой и нерастворимой – фасоль помогает снижать уровень холестерина и способствует улучшению пищеварения», – говорит Уоррен. Она рекомендует употреблять в пищу разные виды фасоли: в том числе нут (Cicer arietinum), черные и другие цветные бобы. Вы можете приготовить большую кастрюлю бобов – сразу на неделю, чтобы не тратить время на готовку (для фасоли – обычно значительное). Или закупите про запас консервированные бобы – только банка должна быть без проклейки бисфенолом А , а сам продукт – без добавления соли (опять же, читайте информацию на упаковке).
Совет :при готовкедобавьте в фасоль немного морской капусты комбу – тогда фасоль будет лучше усваиваться.
Содержание протеина : 7 г на полчашки готовых черных бобов.

Греческий йогурт

Стоит заменить обычный йогурт на эту более густую и зернистую разновидность – которая, ко всему прочему, содержит в два раза больше протеина. Уоррен совсем игнорирует низкокалорийный йогурт, и рекомендует греческий йогурт 2%-й жирности или даже более жирный – т.к. именно такой продукт надолго дает чувство сытости и удовлетворения трапезой. По возможности, покупайте йогурт с маркировкой «органик»: последние научные исследования доказали, что в органик-молоке больше полезных для здоровья сердца Омега-3-ненасыщенных жирных кислот, чем в обычном. Лучше всего покупать простой греческий йогурт – не подслащённый и без добавок – и потом самостоятельно добавить в него натуральный подсластитель: например, агаву или мёд.
Совет : любите не сладкое, а кисленькое? Добавьте пару ложек греческого йогурта в крем-суп или тушеную зелень.
Содержание протеина : около 15 г на 100 г 2%-го греческого йогурта.

Яйца* (если вы допускаете яйца в своем перечне вегетарианских продуктов – прим. Vegetarian )

Начните утро с одного яйца (а потом, в течение дня, воздержитесь). Только не выкидывайте желток! «Это отличный источник полезного холина, который жизненно важен для нормального функционирования клеток тела» – утверждает Уоррен. В яичном желтке также содержатся лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые полезны для здоровья глаз. Обратите внимание: Департамент сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 300 мг холестерина в день, а в одном большом яйце уже содержится 186 мг.
Совет :лучше всего покупать продукцию фермерских хозяйств, при этом, желательно, сертифицированную как «органик», т.к. такие яйца полезнее, а условия содержания кур обычно более этичные (в США есть даже неформальный индекс полезности и этичности яиц).
Содержание протеина: 6 г на большое яйцо.

Чечевица

В этих мелких зернышках содержится примерно сколько же утоляющей чувство голода клетчатки, сколько и в фасоли. Разница в том, что чечевицу можно не замачивать, а просто приготовить – и займет это всего 20-30 минут. Что еще важнее, чечевица – «прекрасный источник фолиевой кислоты, важной для нервной системы и здоровья в целом – даже более значимый, чем фасоль», – подчеркивает Уоррен. Она предлагает употреблять богатую железом чечевицу вместе с продуктами, содержащими витамин С – например, с помидорами (или с апельсинами): они помогут организму усвоить железо.
Совет: вам не нравится чечевица, которая сильно разваривается? Попробуйте более твердые сорта!
Содержание протеина: 9 г на полчашки готовой чечевицы.

Орехи и ореховое масло

Всего пригоршня грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса обеспечивает вас протеином. Или вы больше любите ореховое масло? «И то, и другое питает организм мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить «плохой» холестерин», –напоминает Уоррен. Она не советует выбирать низкокалорийное ореховое масло, т.к. оно уже бедно протеином. Лучше всего – такое ореховое масло, которое содержит только два ингредиента: орехи и соль. Его хорошо и на хлеб мазать, и добавлять в горячие блюда, и замешивать в утренние смузи.
Совет: если у вас аллергия на орехи, то ореховое масло можно заменить пастой из семян подсолнечника.
Содержание протеина: 7 г на 2 столовые ложки орехового масла.

Темпе

Не стоит брезговать грубоватым, с ореховым привкусом, темпе. Как и тофу, его делают из сои, но есть один фокус: «Бобы ферментируются, что порождает бактерии, полезные для желудочно-кишечного тракта, – говорит Уоррен. – Процесс ферментации также разбивает углеводы, которые у многих трудно перевариваются, что делает этот продукт более приемлемым для людей, желудок которых не приемлет тофу». Для того, чтобы приготовить блюдо «начинающего вегетарианца» – по вкусу альтернативное мясному – измельчите темпе и обжарьте, а потом замешайте в соус для спагетти или начинку для тако, или добавьте в горячее блюдо.
Совет: готовыйкопченый «бекон» из темпе может неплохо оживить салаты и вегетарианские сэндвичи. Особенно это полезно для тех, кто недавно стал вегетарианцем.
Содержание протеина: 21 г на стандартную (100 г) порцию готового темпе.

И последний совет:
Не обязательно смешивать продукты-источники неполных белков (такая еда сама по себе не содержит все 9 необходимых аминокислот) в одном приеме пищи: например, рис с фасолью. Это можно сделать в течение дня. Если вы ежедневно употребляете разные вегетарианские продукты – скорее всего, ваш организм в хорошей форме. Если же есть какие-то сомнения, налегайте на крупу киноа – один из немногих растительных продуктов, содержащих полный белок: 4 г протеина на полчашки отварного киноа.